Гиперэкстензия своими руками чертежи и размеры. Гиперэкстензии

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно . На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя .

1. квадратная мышца поясницы,
2. мышцы кора,
3. двуглавая мышца бедра,
4. полусухожильная,
5. полуперепончатая,
6. бицепс бедра,
7. икроножная,
8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать . А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

в качестве разминки . С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать . Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.




Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

в качестве добивающего упражнения на спину .

Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

в качестве основного упражнения с отягощением . Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле , под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Это единственный верный и безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется .

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Ужасающий прогиб

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства : приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений ! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда . Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

Отличное упражнение для развития мышц спины: . Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

«Лодочка» или «супермен» , описанное выше.

«Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми , нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола , а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!




Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали ) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Ни в коем случае мы не округляем спину.

И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения . Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

• под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45 о;
• параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
• обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
• гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60 о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензий

Существует несколько видов упражнений, их название опредяляет суть занятий:

• под углом — наклонная гиперэкстензия, тренажер под углом 45 о;
• параллельно полу — горизонтальная гиперэкстензия, классическое упражнение;
• обратная гиперэкстензия – туловище неподвижное, в работу включаются ноги;
• гиперэкстензия на фитболе – большой мяч.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно делать даже на полу, без римского стула. Далее, мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, на видео советы профессионалов и разбор основных ошибок.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60 о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Выбираем тренажер для занятий гиперэкстензией

Для более эффективных тренировок необходим гиперэкстензия-тренажер, купить его можно в спорттоварах либо в специализированном интернет-магазине, средняя цена 60-400$. Прежде, чем совершать покупку, необходимо знать несколько особенностей римского стула.

Гиперэкстензия body craft f670, фиксатор ног регулируемый: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагают горизонтальные и наклонные снаряды, более продвинутые модели позволяют регулировать скамью по высоте, в соответствии с ростом. Конструкция так же предусматривает с одной стороны две подушки для удобного расположения бедер и валики для удержания ног.

Удобный складной тренажер oxygen hyperpress board, весит всего 13 кг

Полезно знать: Наклонный вариант можно превратить в горизонтальный, если приспособить под задние ножки подставку, так можно установить тренажер под любым углом. Помимо покупного станка им может послужить ящик, доска, щит и т.д

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что между скамьей и валиками для фиксации ног достаточно расстояния для ваших антропометрических данных. Если станок не подходит по размерам, то заниматься будет неудобно.

Бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса dfc sc yw011

Главной целью людей, которые занимаются спортом, выступает поддержание мышц в тонусе и сохранение здоровья. Привлекательный, подтянутый вид создает фактура в области и отсутствие лишних жировых отложений на талии. Достичь подобных результатов позволяет такой высокоэффективный тренажер, как скамья для гиперэкстензии.

Назначение

Скамья для гиперэкстензии эффективна при необходимости устранения жировых отложений, дряблости и складок в области живота, приведения в тонус брюшного пресса. Тренажер обеспечивает тщательную проработку мышц спины, ягодиц, бедер. Упражнения на скамье стимулируют работу внутренних органов, в частности благотворно отражаются на состоянии сердечной мышцы, легких.

Стоит заметить, что регулярные физические нагрузки с использованием скамьи для гиперэкстензии способствуют расслаблению нервной системы, снимают стресс, заставляют человека в полной мере раскрыть собственный морально-волевой ресурс.

Конструкция

Скамья для гиперэкстензии должна обладать достаточно мощной и даже массивной конструкцией, поскольку в ходе тренировки элементы системы подвергаются внушительным нагрузкам. Особое значение надежность тренажера имеет для пользователей, которые имеют большой вес.

Желательно, чтобы скамья для гиперэкстензии отличалась повышенной устойчивостью. Указанное качество становится неоценимым при выполнении движений с высокой интенсивностью и размашистой амплитудой, а также в случае применения дополнительного веса. Рама тренажера не должна скользить по покрытию пола, раскачиваться, отрываться от поверхности. Поэтому прежде чем отдать предпочтение конкретному варианту, стоит протестировать его на месте.

Обивка

Должна обладать обивкой, выполненной из нескользящего высококачественного материала. Оптимальным решением станет натуральная кожа либо хороший кожзаменитель. Предпочтение также стоит отдавать синтетическим материалам, которые отличаются устойчивостью к повреждениям на разрыв, истиранию, механическим воздействиям.

Приветствуется выбор тренажера с обивкой, выполненной из гипоаллергенных основ. Поскольку в ходе выполнения упражнений площадь соприкосновения кожи пользователя с конструктивными элементами достаточно велика, контакт с некачественным материалом может вызывать неприятные раздражения.

Валики

Элементы, которые предназначены для фиксации конечностей в статичном положении в ходе тренировки, должны содержать прочное покрытие. Лучше, чтобы скамья для пресса имела валики с мягким и в то же время чрезвычайно эластичным наполнителем, способным восстанавливать прежнюю форму. Лишь в таком случае можно обеспечить повышенный комфорт при выполнении упражнений, избежав появления ушибов и синяков на ногах.

Функциональность

Хорошая скамья для пресса и гиперэкстензии обязательно содержит механизмы, которые открывают возможность для регулировки амплитуды движений, изменения угла наклона рамы, установки упоров для ног в удобное положение. Подобные возможности способствуют организации занятий для нескольких пользователей, которые обладают различными параметрами тела.

Ярким образцом функционального тренажера выступает скамья Kettler Axos. Тренажер обеспечивает комфортные условия для занятий спортсменам, что имеют разный рост, вес и нуждаются в выполнении упражнений с различной интенсивностью.

Производитель

Помимо возможностей тренажера, значение следует придавать производителю. Рекомендуется отдавать предпочтение продукции именитых марок, поскольку лишь в таком случае можно получить в распоряжение сертификаты, которые подтверждают высокое качество изделия, открывают возможность для последующего гарантийного обслуживания.

Как уже отмечалось выше, особого внимания заслуживает американская скамья Kettler. Пальму первенства в области изготовления качественных и функциональных приспособлений для и спины держат также такие производители, как Finnlo, Hoist, Interatletica.

Габариты

Гиперэкстензия для пресса должна подбираться исходя из ширины свободного пространства, в котором планируется установка тренажера. Отталкиваясь от этого, стоит уделять внимание складным или цельным конструкциям. Первый вариант отличается ограниченной функциональностью, но идеально подходит для эксплуатации в домашних условиях. Выбор габаритного универсального устройства нескладного типа стоит осуществлять при обустройстве тренажерного зала.

Упражнения

Чтобы выполнить прогибы назад на специальной скамье гиперэкстензии, достаточно расположить упор тренажера под бедрами таким образом, чтобы последний находился чуть ниже области сгиба туловища. При этом ноги размещаются на платформе и фиксируются с помощью валиков. Чтобы выполнение прогибов оказалось максимально комфортным, необходимо отыскать оптимальную точку упора для бедер.

При выполнении упражнения локти разводятся в стороны. В то же время руки не должны находиться в замке за головой, поскольку в таком случае неподготовленные мышцы получат чрезмерную нагрузку, что чревато получением травмы. Достаточно лишь легкого соприкосновения пальцев при разведении локтей.

Особое внимание следует уделять положению спины. Желательно, чтобы последняя оставалась ровной в ходе прогибов. Наклоны рекомендуется выполнять на 4 счета, а поднятия туловища - на 3.

Для прокачки спины с использованием скамьи для гиперэкстензии необходимо принять положение лицом вниз. В данном случае регулировка тренажера выполняется таким образом, чтобы ноги находились в несколько подвешенном состоянии. Упражнение предполагает медленное без запрокидывания головы назад. Опускание корпуса выполняется на вдохе, а его перемещение в верхнюю позицию - на выдохе. В ходе прокачки спины приветствуется наличие партнера, который будет удерживать лодыжки в статичном положении.

Скамья для гиперэкстензии особенно хороша для начинающих спортсменов. Занятия на обычном способны принести целую массу неудобств. Повышенный дискомфорт в области позвоночника, отсутствие возможности для надежной фиксации конечностей - все это может напрочь отбить желание продолжать тренировки. Скамьи для пресса и спины лишены подобных недостатков, поэтому идеально подходят тем, кто решил поддерживать собственное тело в тонусе.

Заниматься на тренажере рекомендуют подросткам. В данном возрасте запрещена чрезмерная вертикальная нагрузка на спину, поскольку детский позвоночник еще находится на стадии формирования. Тренировки с использованием гиперэкстензии открывают возможность для организации тренировок в щадящем режиме, что способствует укреплению спины, увеличению объемов мышечной массы.

Скамья для пресса и спины выглядит оптимальным решением для спортсменов, которые находятся на этапе реабилитации после полученных травм. Тонкая регулировка положения элементов конструкции позволяет производить неспешную, планомерную разработку поврежденного позвоночника без риска нанесения еще большего вреда организму.

Поскольку тренажер выступает универсальным средством для организации тренировок, его целесообразно использовать в качестве средства для выполнения разминки. Такой подход к эксплуатации приспособления дает возможность спортсменам быстро привести мышцы в рабочее состояние, повысив их эластичность перед серьезными нагрузками.

В заключение

Опираясь на вышеуказанные рекомендации, можно подобрать по-настоящему надежный, эффективный и безопасный тренажер для организации занятий на дому или в условиях зала. Как видно, определиться с подходящим вариантом не столь сложно. Главное, объективно оценить собственные возможности, прийти в согласие с желаниями и потребностями.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно. Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер. Гиперэкстензия - один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Что такое гиперэкстензия?

Слово "гиперэкстензия" часто встречается при общении с людьми, близкими к спорту. Но мало кто представляет, что это такое и с чем его едят. На самом деле все просто! Гиперэкстензия дословно переводится как «переизгибание». Это любимое многими упражнение, которое одновременно способно тренировать спину, пресс, ноги и ягодицы.

Виды гиперэкстензии

Существует множество разновидностей этого упражнения, среди которых есть и излюбленные методы голливудских звезд. Но мы рассмотрим лишь самые популярные из всех:

1. Классическое упражнение выполняется на тренажере-скамье. Необходимо занять исходное положение, хорошо зафиксировать тело и выполнять наклоны вперед с последующим выпрямлением корпуса. Для усиления эффекта можно дополнительно брать в руки диск от штанги.
2. Кроме классики, существует также наклонный тренажер. Гиперэкстензия в таком случае выполняется на скамье, которая имеет угол 45 градусов. Техника выполнения аналогична, разница только в нагрузке, которую при этом получает ваше тело. При наклонном варианте она меньше.
3. Боковая гиперэкстензия - этот вид упражнения отлично укрепляет пресс и косые мышцы живота, а также поясницы. Делается также на наклонной скамье с углом в 45 градусов. При желании усилить нагрузку можно использовать утяжелители или менять угол.
4. Обратная гиперэкстензия - этот способ отлично подходит для укрепления мышц нижнего пресса. Любая скамья - отличный тренажер. Гиперэкстензия выполняется следующим образом: торс закрепляется, например, можно обхватить руками скамейку, а ноги при этом остаются «свисать». Аналогично обычному упражнению выполняйте подъемы, только не корпуса, а ног.

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200-400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты. Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания. Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть - домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно "взрослый" мяч диаметром не менее 60-70 см. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол - отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

• Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
• Ногами упритесь в стену или шкаф.
• Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
• Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.

Противопоказания для гиперэкстензии

Как бы ни была хороша гиперэкстензия, тренажер, фото которого вы видели выше, может нанести вред при неосторожном или неправильном выполнении комплексов.

Как и у любого упражнения, гиперэкстензия имеет некоторые противопоказания: если у вас были травмы или проблемы с поясницей и со спиной, стоит проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром. Ни в коем случае не продолжайте занятие, если вы почувствовали резкую боль в спине или крестцовом отделе позвоночника. Это может быть первым сигналом о растяжении или более серьезной травме.

Ну и самое важное: если вы хотите добиться действительно хороших результатов, помните, что одной гиперэкстензией фигуру не сделать. Важно нагружать мышцы равномерно, а значит, использовать и другие упражнения, качать пресс, приседать и не избегать гантелей. Скамья - это, скорее, дополнение, чем полноценное средство достижения стройности. Ну и, конечно же, не забывайте о правильном питании, приеме витаминов и минералов, водном балансе и полноценном отдыхе. Будьте здоровы!